脊柱管狭窄症効果的な運動について
今回は脊柱管狭窄症の運動の目的や効果的な運動について説明をしていきます。
まずは運動の目的につながるますので、脊柱管狭窄症の発生機序(脊柱管狭窄症がどうになったら症状が出てしまうか)について前回の投稿にもあったので
簡単に説明します。
脊柱管狭窄症は硬膜圧(背骨の内側の膜の厚)が高くなることや背骨に圧迫力が加わることで血流が悪くなり、阻血(血流がはばまれること)によっって痛
みや痺れが出てしまいます。そのため間欠性跛行(休み休みでないと歩けないこと)が起ります。
ここで運動の目的についてご説明します。
上記の過程で痛みや痺れが起きてしまうので、硬膜の圧を抑え、背骨にかかる圧迫力を抑えて血流を良くすることが運動の目的になります。
その為具体的には、腰椎が前弯(反ってしまう)を防ぐことが重要になります。
運動によって、腰椎が反ってしまうのを矯正し機能的(動きの中での)な脊柱管の狭まりを回避することができます。
つまり、腰椎が反ると脊柱管が狭くなり、硬膜圧や背骨の圧迫が強くなります。
腰椎が丸まると脊柱管が開き、硬膜圧や背骨の圧迫が弱くなり、血流が良くなります。
このことから、腰椎が反らないように運動をすることが大切になります。
ここからは脊柱管狭窄症に効果的な運動を二つ説明します。
一つ目は、お腹に力を入れながら丸まる運動です。
まず四つん這いになります。四つん這いの状態で息を吐いてから腰椎が天井方向に丸まるように運動をします。
ポイントは骨盤を後ろに傾けて腰を大きく丸めるようにすることです。
この時の注意点は腰ではなく背中から丸まらないように気をつけましょう。
3秒キープを3回を1セットとし、可能であれば一日3セット、最低でも１日1セットを継続するようにして下さい。
この運動がうまくできない場合は腰の奥の筋肉の硬さが強いことが考えられます。
なので運動をする前に腰の奥の筋肉を柔らかくする必要があります。
この場合は無理にボールで腰を強く押したり、無理なストレッチをしてしまうと痛めてしまう可能性がありますので気をつけてください。
当院は脊柱管狭窄症の多くの方を見させて頂き脊柱管狭窄症を得意としておりますので、見させて頂くことも可能です。
二つ目は、お尻に力を入れる運動です。
まず、仰向けで膝を曲げて(125度ぐらい)寝ます。
その態勢から、お腹に力を入れ背中から腰を真っ直ぐに保ったまま、お尻を持ち上げます。
まずは、3秒キープを3回します。
お尻に力が入っているのが分かるようになり慣れてきたら、最終的には30秒ほどキープできるように頑張りましょう。
また一般的な運動にも言えることですが、体の動きと、どの筋肉に力が入っているかをしっかり意識しながら運動することで効果が一層高まります。
また筋肉の肥大(大きく)を目的とする場合は、｢ちょっときついな」と感じてから、さらに数回行うと効果的です。
注意点としては腰や背中が反らないように気をつけましょう。
またうまくお尻に力が入らない場合やお尻が持ち上がらない場合は股関節の奥の筋肉が硬いことが考えられます。
なので股関節の奥の筋肉を柔らかくしてから運動を行うこといいです。
体を柔らかくするのには、ストレッチが効果的と思われている方がたくさんいらっしゃるかと思いますが、ストレッチは痛くなった時行うのではなく、痛
くない時に健康を維持する目的で行なってもらうと良いです。
この他にも効果的な運動はございますが、まずは上記の二つの運動を無理のない範囲でやっていただくと良いです。
次回は日常生活での注意点について説明します。
